Treeningnõuanded

Polari treeningtsoonid võimaldavad uut ja lihtsat südame löögisagedusel (SLS) põhinevat treenimist. Treeningud jaotatakse maksimaalsest südame löögisagedusest lähtuvalt viide vahemikku, mis esitatakse protsentidena. Nende vahemike abil on lihtne leida endale sobiv tsoon, jälgida treeningu efektiivsust ja kasutada Polari treeningtsoonidel põhinevaid treeningprogramme.

Jooksutreening 1. treeningtsoonis on madala koormusega ja selle peamine eesmärk on sooritustaseme parandamine mitte treeningu enda, vaid treeningujärgse taastumise käigus. On treeninguid, mis on nii kurnavad, et sa ei suuda taastuda isegi järgmisel päeval. Sellise juhul aitab taastumist tõhustada eriti madala koormusega treening.

Vastupidavustreening toimub 2. treeningtsoonis ja sarnaneb kergele aeroobsele jooksule. Vastupidavustreening on iga jooksja treeningprogrammi vältimatu osa. Tegelikult on vastupidavustreening igasuguse treenimise alus. Edusammude saavutamine vastupidavustreeningus nõuab järjekindlust.

Aeroobset võimekust parandatakse 3. treeningtsoonis treenides. Treeningkoormus on kõrgem kui 1. ja 2. tsoonis, kuid endiselt eelkõige aeroobne. Treening 3. tsoonis võib näiteks koosneda treeningintervallidest, millele järgneb taastumine. Jooksutreening selles tsoonis parandab tõhusalt vereringet südames ja skeletilihastes.

Kui valmistute maksimumkoormusel võistluseks, tuleks valida treenimiseks 4. või 5. tsoon. Nendes tsoonides treenides toimub jooksmine anaeroobselt näiteks 10-minutiste intervallidena – mida lühem intervall, seda suurem tõhusus. Väga oluline on treeningintervallide vaheline piisav taastumine. Treenimine 4. ja 5. tsoonis on mõeldud jooksjatele tippvormi saavutamiseks.

Teatavas tsoonis jooksutreeningu eesmärk on teha seda kogu südame löögisageduse vahemiku ulatuses. Tsooni keskosa on küll hea eesmärk, kuid südame löögisageduse hoidmisel kogu aeg täpselt samal tasemel puudub vajadus.

Südame löögisagedus kohaneb pikapeale treeningu intensiivsusega: näiteks 1. tsoonist 3. tsooni siirdudes võib vereringe ja südame löögisageduse kohanemiseks kuluda 3 – 5 minutit.

Südame löögisageduse reageerimine teatud koormusega treeningule vaheldub vastavalt treeningu intensiivsusele ja taastumisele ning muudele teguritele. Seetõttu on oluline pöörata tähelepanu oma väsimustundele ja treeningu tõhusust vastavalt sellele reguleerida.

Polari treeningtsoonid annavad kõige parema tulemuse siis, kui teate oma maksimaalset südame löögisagedust ja anaeroobset läve. Maksimaalse südame löögisageduse määramiseks võite kasutada vanusemudelit (jooksukompuutri vaikimisi väärtus), selle välja arvutada (ennustatav SLSmaks) või lasta seda laboris mõõta. Kasutage treeningtsoone siis, kui teie eesmärk on saavutada sportlik tulemus (kui treenite näiteks teatud jooksuvõistluseks) või kui soovite saavutada teatud tulemuse iga treeninguga.

SetUp
Veebilehe sisu on õigustega kaitstud ©